핵심 포인트 (진료실 초간단)
- 골다공증은 “뼈가 약해져 작은 충격에도 골절이 쉬운 상태”입니다. (척추·고관절·손목)
- 칼슘 + 비타민D는 뼈 건강의 “기본 바닥”입니다. 비타민D는 칼슘 흡수에 관여합니다[1][2].
- 이미 골다공증 진단/취약골절이 있으면, 칼슘·D만으로는 부족할 수 있어 골다공증 치료약이 별도로 필요할 수 있습니다.
※ 본 자료는 일반 정보입니다. 신장 기능/결석/복용약/혈중 25(OH)D·칼슘 수치에 따라 개인별 처방이 달라집니다.
권장량 & 상한선(UL) 한눈에
| 구분 | 권장 섭취(일반) | 상한선(UL) |
|---|---|---|
| 칼슘 (총 섭취: 음식+보충제) |
19–50세 1000mg 여성 51–70세 1200mg 남성 51–70세 1000mg 71세 이상 1200mg[1] |
19–50세 2500mg 51세 이상 2000mg[1] |
| 비타민 D |
19–70세 600IU 71세 이상 800IU[2] |
성인 4000IU[2] |
실전 팁
• 칼슘은 한 번에 500mg 이하로 나누어 복용할 때 흡수에 유리합니다[1].
• “하루 최대 칼슘”은 보충제만이 아니라 음식+보충제 총합 기준(UL)입니다[1].
• 칼슘은 한 번에 500mg 이하로 나누어 복용할 때 흡수에 유리합니다[1].
• “하루 최대 칼슘”은 보충제만이 아니라 음식+보충제 총합 기준(UL)입니다[1].
오해 바로잡기 + 칼슘 많은 음식
Q. “우유 마시면 칼슘이 빠진다”?
- 결론: “우유가 뼈에서 칼슘을 빼앗는다”는 주장은 과학적 근거가 약합니다.
- 이 주장은 ‘산성식품(산부하)이 뼈를 녹여 칼슘이 빠진다’는 acid-ash 가설과 연결되는데, 이를 검토한 메타분석에서 산부하 변화와 칼슘 밸런스/뼈 관련 지표의 일관된 연관성을 확인하지 못했습니다[3].
- 우유/유제품은 대표적인 칼슘 공급원으로 공신력 있는 영양 팩트시트에서 제시됩니다[1].
칼슘이 많은 음식(예)
- 우유·요거트·치즈
- 멸치·정어리 등 뼈째 먹는 생선
- 두부(칼슘 응고제 사용), 콩/강화두유
- 브로콜리·케일 등 일부 녹색채소
흡수/선택 팁
- 시금치처럼 옥살산이 많은 채소는 칼슘 흡수가 떨어질 수 있음
- “보충제”는 음식으로 부족한 부족분만 채우는 전략이 안전
- 짠 음식(나트륨)이 많으면 소변 칼슘 배설이 늘 수 있어 “염분”도 같이 관리
복용 팁(상호작용/부작용 줄이기)
- 탄산칼슘은 식사와 함께 복용이 흡수에 유리합니다(위산 영향)[1].
- 시트르산칼슘은 위산 의존이 상대적으로 적어 공복/식후 모두 가능(제품별 지침 우선)[1].
- 비타민D는 지방에 녹는 성질 → 식사(지방 포함)와 함께가 유리[2].
- 약물 간격: 레보티록신(갑상선호르몬), 퀴놀론/테트라사이클린계 항생제, 철분제 등은 칼슘과 함께 먹으면 흡수가 떨어질 수 있어 2시간 이상 간격을 둡니다.
- 흔한 불편감: 변비/속불편(특히 탄산칼슘). 물·식이섬유, 분할 복용.
제품 비교(원소 칼슘/비타민D 중심)
| 제품 | 칼슘(원소량) | 비타민D | 핵심 포인트 |
|---|---|---|---|
| 칼디쓰리정 시트르산Ca |
101.12mg/정[5] | D3 1000IU/정[5] | “D는 충분 + Ca는 소량 보강”. 위산 의존이 적은 Ca 형태. |
| 디카맥스디정 탄산Ca |
100mg/정[6] | D3 1000IU/정[6] | “D 유지 + Ca 소량”. Ca 용량이 작아 정제 부담을 줄이는 목적에 쓰이기도. |
| 디카맥스1000정 탄산Ca |
500mg/정[7] | D3 1000IU/정[7] | “Ca 보강 + D”를 한 번에. 1회 500mg 원칙·총 섭취량(UL) 확인. |
| 카비드 츄어블정 씹어먹는 |
500mg/정[8] | D3 400IU/정[8] | 연하가 불편하거나 복약순응이 중요한 분에게 유리(츄어블). D는 중간 용량. |
| 에드칼정 (=애드칼정) 복합Ca |
총Ca 152.88mg/정[9] | D2 100IU/정[9] | Ca·D 모두 “저용량” 축. D2는 D3보다 혈중 25(OH)D를 올리는 효과가 낮을 수 있다는 메타분석 근거가 있습니다[2][4]. |
| 탄산칼슘정 일반 |
보통 500mg/정 (CaCO3 1250mg)[1] |
제품별 상이 | 가성비·고함량. 식후 복용이 유리하고, 위산이 적거나 PPI 복용 시 흡수가 떨어질 수 있음[1]. |
| 플러스본주 D 주사(IM) |
— | D3 200,000IU IM[10] |
고용량 비타민D 주사(결핍 치료/예방). 25(OH)D·칼슘 모니터가 전제. 연간 총량 제한 문구가 있습니다[10]. |
※ 같은 “칼슘제”라도 원소 칼슘(mg)과 비타민D(IU)가 크게 다릅니다. 라벨/처방전 기준으로 최종 확인하세요.
“가장 좋은/안좋은” 정리(정답은 ‘상황’)
가장 좋은 선택(상황별)
- Ca 부족(유제품/칼슘식품 적음): 원소Ca 500mg 제품을 나누어 (예: 디카맥스1000·카비드·탄산칼슘정)[1][7][8].
- D 보강/유지(햇빛 적음): D3 1000IU 포함 제품(칼디쓰리·디카맥스디·디카맥스1000)[2][5][6][7].
- PPI/위산↓: 탄산Ca보다 시트르산Ca가 유리할 수 있음[1].
- 씹어먹기/순응도: 츄어블(카비드) 고려[8].
가장 안좋은 선택(흔한 실수)
- 목표가 Ca 보강인데, Ca 100~150mg 제품만 “단독” → 총량이 부족해질 수 있음[1][5][6][9].
- 탄산Ca를 공복에(특히 PPI 복용) + 한 번에 1000mg 이상 → 흡수↓/변비↑ 가능[1].
- 신장결석/신부전/고칼슘혈증 위험이 있는데 고칼슘·고용량 D 주사를 모니터 없이 반복 → 부작용 위험.
- D 결핍 교정이 목표인데 D2 100IU 수준의 저용량만 기대 → 충분치 않을 수 있음[2][4][9].
포인트: “좋고 나쁨”은 제품 자체보다 내가 채워야 할 ‘부족분’과 흡수 조건(식후/위산/동반약)에 의해 결정됩니다.
생활/검사 체크리스트(짧게)
- 운동: 체중부하(걷기/계단) + 근력 + 균형(낙상 예방) 3요소를 꾸준히.
- 낙상 예방: 시력·신발·실내 미끄럼/턱 제거, 야간 조명.
- 검사: 위험요인이 있거나 연령대가 높다면 골밀도(DXA)와 25(OH)D 평가를 고려.
인쇄 팁: 크롬 인쇄에서 여백 “기본”, 배율 “한 페이지 맞춤”. 배경이 안 나오면 “배경 그래픽” 체크.