교통사고 후(수술 비필요) 시기별 운동 가이드

대상: 골절/탈구/중증 신경손상/수술이 필요한 손상이 아닌 경우. 반드시 담당 의료진이 “움직임/운동 시작 가능”하다고 확인한 뒤 사용하세요.
참고: 아래 내용은 일반 정보이며, 개인별 진단·치료를 대체하지 않습니다.

중요 안전 안내(반드시 확인)

중단/진료팔·다리 저림/감각저하, 근력저하, 보행장애, 균형장애가 새로 생기거나 악화
응급배뇨·배변 이상, 회음부 감각저하, 진행성 마비 의심
중단/진료심한 두통·어지럼, 시야 이상, 구토, 의식저하(뇌진탕 의심)

중단/진료흉통·호흡곤란, 발열, 원인 불명 체중감소 등 전신 증상
주의운동 중 통증이 급격히 증가하거나, 다음날까지 뚜렷한 악화가 지속되면 강도/범위를 즉시 낮추기
주의목 보호대/코르셋은 의료진 지시 없이 상시 고정하지 않기(장기간 고정은 회복 지연 가능)

공통 원칙(모든 시기)

가능한 한 빨리 안전 범위에서 “일상 활동 유지”가 회복에 도움이 됩니다.
통증 허용 범위(권장): 운동 중 통증이 0~3/10에서 관리되도록 조절하고, 다음날까지 악화되지 않게 합니다.
점진적 증가: 범위 → 횟수 → 저항(무게/밴드) 순서로 천천히 늘립니다.
호흡/자세: 숨참기(과도한 힘주기) 피하고, 목·허리는 가능한 중립자세로 진행합니다.

24시간 규칙: 다음날 통증/뻣뻣함이 뚜렷이 증가하면 전날보다 20~30% 줄이기.
짧게 자주: 급성기에는 “한 번에 길게”보다 짧게 여러 번이 안전한 경우가 많습니다.
선택 원칙: 아래 운동 중 본인에게 해당되는 부위 중심으로 선택
목/어깨 허리/골반 전신(걷기/유산소) 균형/협응

시기별 권장 운동(요약)

시기(대략)	주요 목표	권장 운동 예시(통증 허용 범위)	빈도·강도(예)
급성기 0~72시간	통증/경직 관리 안전한 움직임 시작 과도한 침상안정 피하기	걷기: 평지에서 5~10분(가능하면 하루 1~3회) 호흡: 느린 복식호흡 5회×3세트 목 ROM: 좌/우 회전·옆굽힘·가벼운 숙이기 각 5회 견갑골 세팅: 어깨를 “뒤·아래”로 10회 골반 후방경사: 10회(허리 과신전 금지)	짧게 자주: 5~10분 단위 운동 중 통증 0~3/10 무게/저항 운동은 최소화
아급성(초기) 3일~2주	ROM 회복 근육 재활성화(저부하) 일상 복귀 가속	턱 당기기(Chin tuck): 5초×10회 목 등척성: 손으로 가볍게 5초×5회(앞/뒤/좌/우) 흉추 펴기(의자 등받이 이용): 8~10회 코어 브레이싱 + 브릿지(부분): 8~12회 버드독(수정): 팔/다리 한쪽씩 짧게 6~8회 걷기: 10~20분으로 점진적 증가	하루 1~2회(부담 시 분할) 근활성/가동성: 매일 또는 격일 유산소: 주 5~7일
회복기 2~6주	지구력/근력 향상 자세·안정화 개선 활동량 확대	밴드 로우(등/견갑): 10~12회×2~3세트 벽 푸시업 또는 테이블 푸시업: 8~12회×2세트 의자 스쿼트: 8~12회×2~3세트 스텝업(낮은 계단): 8~10회×2세트 플랭크(무릎): 15~30초×2~3회 유산소: 걷기/자전거 20~40분(가능 범위)	근력: 주 2~4회 유산소: 주 3~6회 다음날 악화 없으면 5~10%씩 증가
복귀/예방기 6~12주+	업무·운동 복귀 기능 동작 강화 재발 예방 습관화	힙 힌지/데드리프트 패턴(가벼운 중량·폼 우선) 런지/캐리(들고 걷기) 등 기능성 강화 상지: 푸시업 난이도 점진 상승, 로우/풀다운 패턴 협응/균형: 싱글레그 스탠스, 방향 전환 연습 유산소: 주당 총 150분(가능 범위에서 분할)	근력: 주 2~3회 유지 통증/저림 재발 시 한 단계 후퇴 복귀 기준: 통증 안정 + 일상 동작 문제 없음

※ 기간은 평균적인 예시입니다. 증상 강도/동반 손상(뇌진탕, 어깨 손상 등)에 따라 조정이 필요합니다.

대표 운동 설명(간단 버전)

1) 느린 복식호흡

긴장 완화 · 통증 조절 · 과호흡 방지

편한 자세에서 코로 4초 들이마시고, 입으로 6초 내쉽니다.
5회 × 2~3세트(하루 2~4회)
어지럼/손저림이 생기면 강도를 낮추고 쉬기

2) 걷기(저강도 유산소)

회복 촉진 · 경직 감소 · 수면/컨디션 개선

급성기 5~10분 → 2~6주 20~40분으로 점진 증가
통증 0~3/10 유지, 다음날 악화 시 20~30% 감소

3) 목 ROM(가동범위) 3종

목 뻣뻣함 감소 · 일상 동작 회복

좌/우 회전 5회, 옆굽힘 5회, 가벼운 숙이기 5회
“아프지 않은 범위”에서 천천히(반동/강한 스트레칭 금지)
하루 2~5회(짧게 자주)

4) 턱 당기기(Chin tuck)

깊은 목 굴곡근 활성화 · 거북목/목 부담 감소

앉아/서서 턱을 살짝 당겨 “이중턱”처럼 만듭니다(고개 숙이지 않기).
5초 유지 × 10회, 하루 1~3회
두통/현기증 유발 시 범위를 줄이거나 중단 후 상담

5) 목 등척성(저부하)

목 주변 근육 재활성화 · 안정성 향상

손바닥으로 이마/뒤통수/관자놀이에 “아주 약하게” 힘을 줍니다.
움직임 없이 5초 유지 × 각 방향 5회
통증 증가 시 힘을 절반으로 줄이고, 그래도 아프면 중단

6) 견갑골 세팅(어깨날개뼈 모으기·내리기)

어깨/목 연결 긴장 완화 · 자세 안정

어깨를 으쓱하지 말고, “뒤로 살짝 모아 아래로” 내려줍니다.
2초 유지 × 10~15회, 하루 1~3회

7) 흉추 펴기(의자 등받이)

등 굽음/흉추 경직 완화 · 목/허리 부담 감소

등받이에 등 중간을 대고, 가슴을 부드럽게 “펴기” 8~10회
허리 과신전/통증 유발 범위는 피합니다.

8) 코어 브레이싱 + 골반 후방경사

허리 안정화 · 요통 악화 방지

무릎 굽혀 누워, 배를 20~30%만 단단히(숨 참지 않기)
골반을 살짝 말아 허리 뜨는 공간을 줄였다가 원위치
10회 × 2세트(하루 1~2회)

9) 브릿지(부분 → 정상)

둔근 강화 · 허리 부담 분산

엉덩이를 “통증 없는 범위”까지 들어 2초 유지 후 내려옵니다.
8~12회 × 2세트(격일~주 4회)

10) 버드독(수정)

체간 안정 · 협응 향상

네발기기에서 팔 또는 다리만 하나씩 짧게 뻗어 2초 유지
각 6~8회 × 1~2세트 → 안정되면 팔+다리 교차

11) 의자 스쿼트(앉았다 일어나기)

하지/둔근 강화 · 일상 기능 회복

엉덩이를 뒤로 빼며 앉고, 발바닥으로 밀어 일어납니다.
8~12회 × 2~3세트(주 2~4회)
허리 통증 증가 시 깊이를 줄이고, 무게는 나중에

12) 밴드 로우(탄력밴드 당기기)

등/견갑 강화 · 목/어깨 부담 감소

밴드를 당길 때 어깨를 으쓱하지 않고, 팔꿈치를 뒤로 보냅니다.
10~12회 × 2~3세트(주 2~4회)

자가 기록(선택)

아래는 “운동을 늘릴지/줄일지” 판단에 도움이 됩니다(다음날 악화가 핵심).

날짜	운동 전 통증(0~10)	운동 후 통증(0~10)	다음날 상태(↑/→/↓)	메모(저림/두통 등)

참고(근거/가이드라인)

SIRA (State Insurance Regulatory Authority, NSW). Whiplash Guidelines (2014). “Stay active(활동 유지)” 및 “ROM/저부하 등척성/자세 지구력·강화 운동”을 1차 권고로 제시.
https://www.sira.nsw.gov.au/.../SIRA08104-Whiplash-Guidelines-1117-396479.pdf
Blanpied PR, et al. Neck Pain: Clinical Practice Guidelines Revision 2017 (JOSPT). WAD 포함 급성 목 통증에서 “가능한 빠른 일상 복귀”, “보호대 최소화”, “자세/가동성 운동” 등을 권고.
https://orthopt.org/.../Neck%20Pain%20CPG%20-%20Revision%202017.pdf
NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59) (2016, 업데이트 포함). “정상 활동 지속(continue normal activities)”과 운동 프로그램을 포함한 비수술적 관리 권고.
https://www.nice.org.uk/guidance/ng59/chapter/recommendations
Mayo Clinic. Whiplash(채찍손상) 정보: 과도한 침상안정은 회복을 늦출 수 있으며, 스트레칭/가동성 운동 및 물리치료를 통해 ROM 회복을 돕는다고 안내.
https://www.mayoclinic.org/.../drc-20378926